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¿Cómo Quemar Grasa Durante el Entrenamiento?

Entrenamiento y movilización de grasa

Lograr que tu organismo se vuelva eficiente en movilizar tejido adiposo es una tarea fácil de lograr si manejas tu entrenamiento con cautela. Debes tener presente que si deseas perder peso y recuperar la salud con cada gramo perdido, el único tejido corporal que debes perder es GRASA. Comienza por evaluar tus indicadores como porcentaje de grasa y circunferencia de cintura.

Instituto Gatorade
de Ciencias del Deporte
www.gssiweb.org
A continuación compara tus resultados de grasa corporal y cintura con los siguientes cuadros:
Porcentaje de grasa rango saludable
Hombres 12-16%
Mujeres 18-20%
Fuente: Skinfold Skindex .Formula Durnin
Cintura (grasa visceral) fuera de riesgo
Hombres menor 94 cm
Mujeres menor 80 cm
Fuente: International Diabetes Federation

Haz clic aqui para que conozcas la relación de grasa abdominal y salud

1. ¿Cómo mantener la masa muscular y el tejido adiposo?

Para mantener tu cuerpo con un bajo nivel de grasa y buena masa muscular , debes trabajar tus músculos (pesas), con ello consigues una excelente composición corporal (4). Toma en cuenta que mientras más entrenados están tus músculos, aumentas el potencial de oxidación de la grasa corporal como también se favorece el aumento de oxígeno y de nutrientes (10).

Es recomendable que hagas pesas antes del ejercicio aeróbico y durante el entrenamiento consumir una bebida deportiva con el propósito de prevenir la formación de ácido láctico el cual interrumpe la movilización de grasas.

Adicionalmente, la ciencia ha demostrado que tomando una bebida deportiva tienes mas potencia y evitas la deshidratación mejorando tu rendimiento.
Recomendamos determinar la intensidad de tu entrenamiento a través de la Prueba de VO2. Con ese indicador podrás entrenar de acuerdo a tu condición física.

2. Consigue buena masa muscular y bajo nivel de grasa

Para comenzar, debes mantener un programa de ejercicio de largo plazo y hacer del ejercicio parte de tu estilo de vida.

  • Como mantenimiento entrena 30 minutos a moderada intensidad aeróbica, de preferencia los 7 días de la semana (Colegio Americano de Medicina Deportiva, CAMD)
  • Para prevenir el aumento de peso o bien bajar de peso realiza 60 minutos diarios (CAMD).
  • Conseguirás beneficios adicionales incrementando progresivamente la intensidad y la duración, así como siguiendo una rutina de fortalecimiento muscular (pesas).
  • Los entrenamientos cortos pero intensos, pueden dar similar beneficios como los de larga duración y menos intensos.

3. Modula el tiempo e intensidad de tu entrenamiento para favorecer la movilización de grasa

Para lograr que tu cuerpo optimice el uso de la grasa corporal como fuente de energía, debes mejorar tu condición física (8).

Ello se logra realizando actividad física de mediana a gran intensidad (60 a 75% VO2 max), por períodos prolongados (35 a 60 minutos) y sin sensación de fatiga, lo cual te permitirá utilizar, en los primeros 30 min el 50% de la energía que proviene de los ácidos grasos, alcanzando a los 120 minutos el 80%. ¿Qué logras conseguir? (9).

  • Te conviertes en un excelente quemador de calorías con el ejercicio
  • Podrías aumentar tu metabolismo
  • Mejoras la regulación del apetito

Entrenamiento saludable y efectivo para favorecer la movilización de grasa

Clasificación
Ejemplo de actividad y tiempo
De preferencia
consumir
Razones
Actividad de alta intensidad y corta duración. Levantar pesas bebida deportiva El ejercicio fuerte o intenso se percibe mucho más fácil (1).
Actividad de alta intensidad y larga duracion Spinning por 45 min
Tae Bo por 60 min
bebida deportiva Ayuda a que realices la actividad eficazmente mejorando tu rendimiento (2).
Actidad de baja intensidad y corta duracion Caminar en trotadora por 30 min. agua  
Actividad de baja intensidad y larga duracion Caminar en trotadora por 60 min. bebida deportiva Permite realizar la actividad con eficacia sin interrumpir la quema de grasa.
Cuando inicias tu entrenamiento en ayunas.   bebida deportiva Retarda la sensación de fatiga y mantiene la integridad del tejido muscular.

Una bebida deportiva como Gatorade contiene la cantidad ideal de carbohidratos y sales minerales que te ayudarán a obtener energía para realizar adecuadamente tu rutina sin interferir en el proceso de quemar la grasa corporal.

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico deriva principalmente de las células musculares. Cuando haces ejercicio se activa la quema de glucosa (azúcar), pero cuando el requerimiento de energía es muy alto (intensidad alta del ejercicio), puede dar lugar a la formación del ácido láctico, el cual detiene la movilizacion y quema de grasas.

Casos en que se genera ácido láctico

Como bien sabemos, el glucógeno muscular (el modo como se almacena la glucosa en el músculo) es rápidamente utilizado durante el ejercicio. Esta reserva se consume con mayor velocidad si:

  • llevas una dieta hipocalórica
  • entrenas a alta intensidad
  • superas los 60 minutos de entrenamiento

En cualquiera de esos casos puedes propiciar la formación de ácido láctico. Para prevenirlo debes mantener un nivel constante de glucosa en sangre, ello lo logras ingiriendo una bebida deportiva como Gatorade porque contiene la cantidad ideal de carbohidratos que te ayudan a reducir los depósitos de grasa de forma más eficiente.

Beneficios de la Bebida Deportiva

  • Previenes la formación de ácido láctico durante ejercicios intensos ó que duren más de 1 hora. A su vez puedes necesitar este suministro de carbohidratos si además de la alta intensidad de tu entrenamiento ó su larga duración, te encuentras en un plan nutricional hipocalórico (consulta con tu nutricionista eFitNutrition)
  • Lograrás mantener la oxidación de carbohidratos y retrasar la fatiga debido a que el consumo de carbohidratos se da a un ritmo de 30 a 60 g por hora.
  • Evitarás la sensación de hambre después del entrenamiento.
  • Te ayudará a realizar tu rutina con mayor eficacia.
  • Entrenarás con agrado y sin sensación de fatiga.

Gatorade es la unica bebida científicamente formulada, y tiene el respaldo del GSSI - Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte ( Barrington Illinois).

Cada 8 onzas (236.5 ml) de Gatorade aporta 56.7 calorías, el cual se ubica en el rango ideal que establece el Colegio Americano de Medicina del Deporte de los EEUU (ACSM) para bebidas isotónicas (deportivas).

La oxidación de las grasas está regulada por el optimo flujo de glucosa, durante el ejercicio, hay un incremento en la movilización del tejido adiposo, mientras que la intensidad del ejercicio sea de baja a moderada.(2). A más del 80% del VO2 máx los altos niveles de adrenalina, sumado a una mayor demanda de glucosa por el ejercicio, puede dar lugar a una disminución de la movilización de grasa, debido a que la demanda de glucosa es superior a la velocidad con la que recibe glucosa, esta situación genera incrementos en los niveles de lactato, por tanto la movilización de grasa se detiene (3) .


Mitos:

Mito 1: Abrigarte con fajas, sweaters ó buzos te ayuda a bajar más.

Realidad: El incremento de temperatura corporal interna y/o de la piel no induce a la movilización de grasa. Por ende, el uso de ropa térmica sobre zonas localizadas del cuerpo, con el fin de incrementar la pérdida de contenido adiposo, no es una estrategia inteligente, debido a que sólo promueve la pérdida de líquidos corporales que luego serán repuestos. Lo unico que se consigue con estos metodos es promover la deshidratación disminuyendo el rendimiento.
Mito 2: Las bebidas deportivas son altas en calorías y producen ganancia de peso. Además anularán lo que quemo durante el ejercicio.

Realidad: Con sólo 50 Kcal por vaso de 240 ml de Gatorade puede ayudar. Porque suministra energía a los músculos activos, de manera que se pueda entrenar más fuerte y por más tiempo.
Además las investigaciones demuestran que si se consume una bebida como Gatorade en lugar de agua durante la actividad, en realidad se consumiría menos calorías durante el día.
Mito 3: Sólo necesito bebidas deportivas si soy un atleta de resistencia y entreno o compito por más de una hora.

Realidad: Mientras más corta sea la sesión de ejercicios, más razones habrá para hacer que cada minuto cuente. Al tomar estas bebidas es posible sacar mayor provecho a cada sesión de ejercicio. Las investigaciones demuestran que los atletas que se ejercitan por menos de 60 minutos dicen que el ejercicio se percibe mucho más fácil cuando toman bebidas deportivas comparadas con tomar sólo agua.

 

Referencias:
(1) The exercise-induced growth hormone response in athletes, Sports Med, 2003
(2) MALINA M, BOUCHARD C. (Eds): Energy and Nutritional Requirements. En; Growh, Maturation and Physical Activity, Human Kinetics. , 1991
(3) Katch FJ y Mc Ardle WD. Introduction to nutrition, excercise and health, Cuarta edición. Lea & Febiger, Nueva York, 1992.
(4) Astrand PO y Rodhal K. Fisiología del trabajo físico. Mc Graw Hill, Nueva York, 1986.)
(5) Sidossis Wolfe 1996; Sidossis et al.1996; Coyle et al.1997
(6) Bulow, J., Madsen, J. Human adipose tissue blood flow during prolonged exercise II. Pflugers Arch.; 376(1): 41-5. 1978.
(7) Carlson, M.G., et al. Glucose regulation of lipid metabolism in humans. Am J Physiol.; 261(6 Pt 1): E815-20. 1991.